Sfaturi utile pentru o gestionare eficientă a stresului (I)

 

Stresul poate părea un obstacol de netrecut. Nu poţi opri facturile, nu poţi face ziua mai lungă, iar munca şi obligaţiile familiale rămân la fel de solicitante. În realitate, însă, putem prelua controlul asupra situaţiei într-o măsură mai mare decât ne-am imagina. De fapt, simpla conştientizare a faptului că deţinem controlul asupra vieţii noastre reprezintă piatra de temelie a gestionării stresului. Gestionarea stresului înseamnă recâştigarea controlului: asupra stilului de viaţă, asupra gândurilor, a emoţiilor şi a modului în care facem faţă problemelor. Indiferent cât de stresantă pare viaţa ta, sunt lucruri pe care le poţi face pentru a te elibera de presiune şi a recâştiga controlul.

Ce poţi face:
- Mişcă-te cât mai mult – nu sta pe loc mai mult de o oră
- Fă-ţi un scop din a avea interacţiuni pozitive cu oamenii
- Când nu poţi schimba factorul de stres, învaţă să-l eviţi, să-l modifici, să te adaptezi la el sau să-l accepţi
- Elimină consumul de alcool, nicotină şi cofeină
- Fă în fiecare zi ceva ce-ţi place
- Dormi atât cât trebuie, pentru a te simţi odihnit
- Caută să afli mai multe despre metode de gestionare a stresului

De ce este important să înveţi să-ţi gestionezi stresul?

Când trăieşti cu mult stres, îţi pui întreaga fiinţă în pericol. Stresul distruge atât echilibrul emoţional cât şi sănătatea fizică. Îţi diminuează abilitatea de a gândi limpede, de a funcţiona eficient şi de a te bucura de viaţă.
Gestionarea eficientă a stresului, pe de altă parte, te ajută să-l elimini din viaţa ta, pentru a fi mai fericit, mai sănătos şi mai productiv. Scopul este să te bucuri de o viaţă echilibrată, în care să ai timpul necesar pentru muncă, relaţii, relaxare şi distracţii – dar şi rezistenţa de a face faţă presiunilor şi de a înfrunta provocările vieţii. Nu există o reţetă universală în ceea ce priveşte gestionarea stresului. De aceea este important să experimentezi şi să identifici metoda care ţi se potriveşte cel mai bine. Iată câteva sfaturi pentru gestionarea stresului care te-ar putea ajuta.

1. Identifică sursele de stres din viaţa ta

Primul pas este identificarea surselor de stres din viaţa ta. Nu este tot timpul atât de uşor precum pare. Desigur, este uşor să identifici factorii majori de stres, cum ar fi schimbarea locului de muncă, mutarea într-o nouă casă sau divorţul, însă sursele mai puţin sesizabile de stres cronic pot fi mai greu de identificat. Este mult prea uşor să treci cu vederea modul în care propriile gânduri, sentimente şi comportamente contribuie la nivelul zilnic de stres. De exemplu, când te simţi îngrijorat din cauza unui termen limită, sursa reală de stres ar putea să fie, de fapt, faptul că amâni finalizarea proiectului, şi nu munca în sine.

Pentru a identifica sursele reale de stres, analizează-ţi cu atenţie obiceiurile, atitudinea şi scuzele:
- Îţi motivezi stresul ca pe ceva temporar („E doar o perioadă foarte încărcată pentru mine”), deşi nici nu-ţi mai aduci aminte când ai luat o pauză ultima oară?
- Defineşti stresul ca parte integrală a vieţii de familie („E nebunie pe aici”) sau a personalităţii tale („Sunt doar mai agitată de felul meu, asta-i tot”)?
- Dai vina pe alţi oameni sau pe diverse evenimente pentru stresul de care suferi sau ţi se pare un fenomen perfect normal?
Până când nu-ţi asumi propriul rol în crearea şi menţinerea stării tale de stres, nu îl vei putea controla.

Ţine un jurnal de monitorizare a stresului

Un jurnal de monitorizare a stresului te ajută să identifici factorii de stres care apar frecvent în viaţa de zi cu zi. Ori de câte ori te simţi stresat, notează acest aspect în jurnal. Pe măsură ce completezi jurnalul, vei observa anumite tipare. Notează-ţi, în special:
- Ce anume ţi-a cauzat stresul (încearcă să presupui dacă nu eşti sigur);
- Cum te-ai simţit, fizic şi emoțional;
- Cum ai reacţionat;
- Ce ai făcut ca să te simţi mai bine.

2. Înlocuieşte strategiile nesănătoase cu unele sănătoase

Gândeşte-te ce faci în prezent pentru a face faţă stresului. Jurnalul te va ajuta să identifici sursele de stres. Reacţionezi sănătos sau nesănătos, este o metodă utilă sau una complet neproductivă? Din păcate, mulţi oameni aleg să facă faţă stresului în moduri care nu fac decât să înrăutăţească situaţia.

Metode nesănătoase de a face faţă stresului:
- Fumat;
- Pastile sau droguri pentru relaxare;
- Alcool;
- Izolarea de prieteni, familie şi refuzul de a participa la diverse activităţi;
- Consum excesiv al unor alimente nesănătoase;
- Amânarea la nesfârşit a îndeplinirii unor obligaţii;
- Pierderea timpului pe telefon;
- Evitarea constantă a problemelor zilnice;
- Dormitul excesiv;
- Revărsarea stresului asupra altora.

Dacă metodele de a face faţă stresului nu contribuie la o sănătate emoţională şi fizică mai bună, este timpul să găseşti unele mai bune. Nu vei găsi o singură metodă care să funcţioneze în toate situaţiile, de aceea e bine să experimentezi cu tehnici şi strategii diferite. Concentrează-te pe ceea ce te calmează şi te face să rămâi stăpân pe situaţie.

3. Aplică metoda E.M.A.A.: Evită, Modifică, Adaptează-te şi Acceptă

Deşi stresul este o reacţie automată a sistemului nervos, unii factori de stres pot fi prevăzuţi – locul de muncă, o şedinţă cu şeful, consiliile de familie. Când ai de a face cu astfel de factori de stres previzibili, poţi schimba situaţia sau reacţia. Când o faci, este bine să iei în considerare regula E.M.A.A.: evită, modifică, adaptează-te sau acceptă.

Evită stresul inutil

Nu este sănătos să eviţi o situaţie pe care oricum o vei înfrunta la un moment sau altul, indiferent cât de stresantă este, însă ai fi surprins să afli cât de multe aspecte stresante poţi elimina.

Învaţă să spui „nu”. Trebuie să-ţi cunoşti limitele şi să ţi le respecţi. Indiferent că este vorba de viaţa profesională sau personală, să-ţi asumi mai multe sarcini decât poţi este o reţetă sigură pentru stres. Învaţă să faci distincţia între lucrurile pe care „trebuie” să le faci şi cele pe care „eşti obligat” să le faci şi învaţă să spui „nu” când ţi se pare că este prea mult pentru tine.

Evită oamenii care te stresează. Dacă o persoană îţi cauzează în mod constant stres în viaţă, limitează timpul pe care îl petreci cu acea persoană sau renunţă la prietenia cu ea.

Preia controlul asupra mediului în care te afli. Dacă ştirile te stresează, închide televizorul. Dacă eşti încordat în trafic, alege o cale mai lungă dar mai liberă. Dacă magazinele ţi se par prea aglomerate, fă-ţi cumpărăturile online.

Revizuieşte-ţi lista cu lucruri de făcut. Verifică-ţi programul de lucru, obligaţiile cotidiene şi alte responsabilităţi. Dacă ţi se pare că sunt prea multe, fă distincţia între cele pe care „trebuie” să le faci şi cele pe care „eşti obligat” să le faci. Lasă la finalul listei lucrurile care nu sunt cu totul necesare sau şterge-le de pe listă.

Modifică situaţia

Dacă nu poţi evita o situaţie cauzatoare de stres, încearcă să o modifici. Deseori, aceasta înseamnă că trebuie să transformi modul în care comunici sau acţionezi în viaţa ta zilnică.

Exprimă-ţi sentimentele în loc să le ţii în tine. Dacă cineva sau ceva te deranjează, fii mai ferm şi comunică ce ai de spus într-o modalitate deschisă şi respectuoasă. Dacă ai de învăţat pentru examen şi colega ta de cameră doar ce a intrat şi e dornică de poveşti, spune-i direct şi deschis că ai doar 5 minute la dispoziţie pentru ea. Dacă nu spui ceea ce simţi, vei acumula resentimente şi nivelul de stres va creşte.

Fii dispus să „lași de la tine”. Când îi ceri unei persoane să transforme ceva în comportamentul ei, este necesar să fii dispus să faci şi tu la fel. Dacă de ambele părţi există dorinţa de colaborare, sunt mai multe şanse de a găsi o cale de mijloc.

Fă-ţi un program echilibrat. Nu poţi munci non-stop fără să te şi distrezi. Urmărește să găseşti un echilibru între viaţa de familie şi muncă, activităţile sociale şi timpul petrecut singur, responsabilităţile zilnice şi timpul de odihnă.

Adaptează-te la factorul de stres

Dacă nu poţi modifica nimic la factorul de stres, urmărește să transformi ceva la tine. Te poţi adapta la situaţii stresante şi îţi poţi recâştiga controlul dacă îţi modifici aşteptările şi atitudinea.

Urmărește să vezi lucrurile dintr-o altă perspectivă, mai pozitivă. În loc să spumegi din cauza traficului infernal, profită de ocazie pentru a te relaxa, a-ţi revizui agenda, a asculta postul de radio preferat sau a te bucura de timpul pe care îl ai cu tine însuţi.

Priveşte lucrurile în perspectivă. Gândeşte-te dacă ceea ce-ţi cauzează stres este important pe termen lung. Va fi la fel de important şi peste o lună? Dar peste un an? Chiar merită să te enervezi din cauza acestei situaţii? Dacă răspunsul este nu, direcționează-ţi energia şi timpul în altă parte.

Evaluează-ţi standardele. Perfecţionismul este o cauză majoră de stres. Nu-ţi mai pune limite atât de înalte, pentru că este ca şi cum te pregăteşti pentru eşec. Stabileşte standarde rezonabile atât pentru tine cât şi pentru alţii şi învaţă să te mulţumeşti cu „suficient de bun”.

Practică recunoştinţa. Când eşti copleşit de stres, reflectează un moment asupra aspectelor pe care le apreciezi în viaţa ta, inclusiv propriile tale calităţi şi însuşiri benefice. Această strategie simplă te va ajuta să vezi lucrurile într-o lumină nouă.

Acceptă lucrurile pe care nu le poţi schimba

Unele surse de stres sunt inevitabile. Nu poţi preveni anumite situaţii, cum ar fi moartea unei persoane dragi, o boală gravă sau o criză economică. În astfel de cazuri, nu poţi decât să accepţi lucrurile aşa cum sunt. Acceptarea poate fi dificilă, însă pe termen lung este o opţiune mai uşoară decât să te împotriveşti.

Nu încerca să transformi ceea ce nu se poate transforma. Sunt multe aspecte pe care nu le putem controla în viaţă – în special când vine vorba despre comportamentul altor oameni. În loc să ne stresăm din cauza lor, este mai bine să urmărim să controlăm ceea ce putem, cum ar fi modul în care putem reacţiona la probleme.

Priveşte partea bună a lucrurilor. Când ai de înfruntat o situaţie dificilă, încearcă să o priveşti ca pe o oportunitate de dezvoltare personală. Dacă propriile tale alegeri au dus la crearea situaţiei, învaţă din greșeli şi evită să le repeţi.

Învaţă să ierţi. Acceptă faptul că trăim într-o lume imperfectă şi că oamenii fac greşeli. Renunţă la mânie şi la resentimente. Eliberează-te de energia negativă iertând şi mergând mai departe.

Spune ce simţi. Împărtăşirea sentimentelor poate fi eliberatoare, chiar dacă nu schimbă cu nimic situaţia. Vorbeşte cu un prieten de încredere sau fă-ţi o programare la un psihoterapeut.

(va urma)

Citiți și: 
Zece sfaturi înţelepte şi totodată pline de bun-simţ pentru a evita confruntarea cu stresul şi cu tensiunile de tot felul 
Sfaturi practice, simple şi eficiente, pentru a ne menţine într-o formă fizică şi psihică excelentă, dar şi pentru a evita stresul cotidian (I) 
14 modalități neobișnuite pentru eliminarea stresului, recomandate de psihologi 

 yogaesoteric

18 mai 2018